La evitación experiencial ocurre cuando no estás dispuesto o dispuesta a permanecer en contacto con ciertas experiencias internas, como un pensamiento, una emoción, un recuerdo o una sensación corporal, y haces algo para cambiarlas o para alejarte de las situaciones que las provocan. Así la definieron el psicólogo Steven C. Hayes, uno de los autores que desarrollaron la terapia de aceptación y compromiso, y sus colegas (Hayes et al., 1996).
Lo que la identifica es la función de la conducta y no su forma. Los autores lo ilustran con dos personas que buscan reducir la misma ansiedad: una bebe alcohol y la otra se queda en casa. Las conductas son distintas, pero cumplen el mismo propósito (Hayes et al., 1996).
Por eso propusieron entenderla como una dimensión que aparece en distintos problemas psicológicos, y no como un diagnóstico. Según los mismos autores, evitar forma parte en alguna medida de la condición humana, de modo que la pregunta útil es cuánto evitas y con qué consecuencias.
Reconoce por qué evitar alivia y a la vez mantiene el malestar
Cuando te alejas de lo que te angustia, el malestar suele bajar durante un tiempo. Ese efecto inmediato influye más en tu conducta que sus costos de largo plazo, y por eso la evitación se mantiene por reforzamiento negativo, es decir, se repite porque retira algo desagradable (Hayes et al., 1996).
El intento de no pensar en algo muestra bien este mecanismo. En un experimento clásico, el psicólogo social Daniel M. Wegner pidió a un grupo de personas que durante cinco minutos no pensaran en un oso blanco. Cuando después pudieron pensar libremente en él, lo hicieron con más frecuencia que quienes no habían intentado suprimirlo (Wegner et al., 1987).
Un metaanálisis posterior confirmó este efecto de rebote, aunque con un tamaño pequeño a moderado que varía según el tipo de pensamiento (Abramowitz et al., 2001). Intentar controlar un pensamiento no siempre fracasa, pero tiene límites. Si una preocupación vuelve una y otra vez pese a tus esfuerzos por alejarla, ese esfuerzo puede ser parte de lo que la mantiene.
Diferencia la evitación que te protege de la que te limita
Evitar no es dañino en sí mismo. Relajarte, dejar para después un pensamiento que te distrae o evitar el dolor físico suelen ser formas saludables, sobre todo cuando lo que sientes no es intenso. La evitación se vuelve problemática cuando persiste aunque sea costosa, no sirva para lo que buscas o distorsione tu vida (Hayes et al., 1996).
Piensa en un ejemplo hipotético. Daniela, de 29 años, debe presentar resultados ante su equipo de trabajo y la noche anterior califica su ansiedad con un 8 de 10. Piensa: “Me voy a trabar y todos se van a dar cuenta”. Pospone preparar las diapositivas, toma dos copas de vino para dormir y le pide a un compañero que presente por ella. Su ansiedad baja a 2.
Tres meses después, ante la siguiente presentación, la ansiedad vuelve a 8 y aparece un pensamiento nuevo: “Ya ni siquiera fui capaz la última vez”. El alivio fue real, pero la situación sigue pendiente y su malestar ante ella no cambió.
Conoce qué dice la investigación y cómo se aborda en terapia
En dos estudios, uno correlacional y otro con registros diarios durante 21 días, la evitación experiencial se asoció con más malestar psicológico y con menos actividades placenteras en la vida cotidiana (Kashdan et al., 2006). Son asociaciones, por lo que no demuestran por sí solas que la evitación cause el malestar.
Los enfoques basados en la aceptación, como la terapia de aceptación y compromiso, buscan modificar la lucha con los pensamientos y las emociones en lugar de cambiar su forma o su frecuencia. Aceptar no equivale a resignarse, porque los esfuerzos de cambio se dirigen a lo que sí puede modificarse, como tu conducta o tus circunstancias (Hayes et al., 1996). Para Daniela, significaría presentar sintiendo la tensión, sin esperar a que desaparezca.
Un metaanálisis de 39 ensayos controlados encontró que esta terapia obtiene mejores resultados que las condiciones de control y resultados similares a los de la terapia cognitivo-conductual (A-Tjak et al., 2015).
Observa tu evitación y decide cuándo consultar
Durante una o dos semanas, anota las situaciones en que haces algo para no sentir o no pensar: qué ocurrió, qué sentiste, qué hiciste, cuánto bajó el malestar y qué consecuencias tuvo días después. Este registro te muestra el costo que no se ve en el momento del alivio.
Después puedes elegir una situación de dificultad baja y quedarte unos minutos con la emoción mientras haces lo que estabas evitando. Practicar primero con poco malestar puede ayudarte a aprender esta forma de responder, aunque la ansiedad no siempre baje de inmediato.
Referencias
- Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., y Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703.
- A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., y Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
- Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., y Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.
- Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J. P., y Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301-1320.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., y White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
